Il ne fait aucun doute que le stand up paddle gagne en popularité. Vous avez probablement vu des gens en stand-up paddle si vous habitez près d’un plan d’eau. C’est passionnant et c’est amusant de glisser sur l’eau sur un SUP. Cependant, il faut beaucoup d’énergie pour s’équilibrer sur une surface instable tout en utilisant une pagaie pour se propulser vers l’avant.
Pour pouvoir pratiquer le stand up paddle, vous devez avoir des muscles abdominaux solides. Cela signifie faire certains exercices de paddleboard qui vont vous aider à développer ces muscles. Vous utiliserez vos jambes pour maintenir une position debout, mais quand il s’agit de pagayer, de changer de direction, de s’arrêter et de faire tout autre type de manœuvre sur votre SUP, toute cette énergie sera tirée de votre tronc.
1. La planche
Une des raisons pour lesquelles la planche est un si bon exercice pour votre cœur est qu’elle n’exerce pas trop de pression sur votre colonne lombaire par rapport aux redressements assis ou aux craquements. Et ce n’est pas seulement le tronc qui devient plus fort mais les épaules, les hanches ainsi que les quadriceps.
Essayez de faire des planches aussi souvent que possible si vous cherchez à être plus efficace en paddle. Incluez également la planche latérale à votre entraînement, car vous aurez également besoin de vos muscles latéraux. Effectuer les planches de jambe surélevées et les planches de boule suisse.
Votre objectif devrait être d’effectuer la planche et ses variations pendant plusieurs semaines et vous verrez votre endurance s’améliorer. Vous remarquerez que vous ressentez moins de fatigue et évitez une pression excessive sur vos bras.
2. Exercices abdominaux
Une partie d’avoir un noyau solide consiste à construire sur vos abdominaux. Incorporer des exercices de paddleboard à votre programme d’entraînement est donc crucial. Non seulement vous allez construire un abdomen fantastique, mais vous allez devenir meilleur en stand-up paddle. Vous serez en mesure de maintenir l’équilibre et le contrôle beaucoup plus facilement sur ce SUP.
Les craquements de banc, les redressements assis, ainsi que les genoux suspendus, doivent être effectués trois fois par semaine.
Vous devez également vous concentrer sur la construction de vos obliques latérales et vous pouvez le faire en prenant votre pagaie et en la tenant au-dessus de votre tête. Ensuite, élargissez les pieds de manière à ce qu’ils dépassent vos épaules, puis pliez le genou et rapprochez-le de votre poitrine. Tenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez ceci avec l’autre jambe.
Les presses d’établi sont particulièrement efficaces pour renforcer la force du noyau et améliorer l’équilibre. Vous pouvez avoir du mal à effectuer cela au début, mais une fois que votre corps s’y habitue, cela devient plus facile. Commencez par vous allonger sur le dos contre le banc. Rapprochez vos genoux.
Soulevez ensuite vos épaules et vos jambes simultanément et essayez de rapprocher les genoux et la poitrine. Répétez les exercices de SUP plusieurs fois par semaine et votre cœur s’améliorera considérablement.
3. Pose du bateau
La pose du bateau est l’un des types d’exercices de paddleboard les plus anciens que vous puissiez effectuer. Il y a une raison pour laquelle il résiste à l’épreuve du temps et c’est parce qu’il est très efficace pour développer vos muscles abdominaux.
Il existe de nombreuses façons différentes de réaliser la pose du bateau. Chacun d’eux a des niveaux d’intensité différents. Quel que soit votre choix, vous pouvez être sûr que vous effectuez un excellent exercice pour vos muscles abdominaux.
Placez votre planche sur le sol, tibias parallèles au sol et genoux fléchis. C’est la pose du bateau. Vous pouvez augmenter l’intensité en redressant vos tibias. Vous pouvez également inclure certains mouvements. Par exemple, vous pouvez prendre votre pagaie et avec elle perpendiculairement au sol, la pulser de haut en bas. Vous allez bientôt commencer à ressentir la brûlure.
4. Les exercices Pilates
En tant que frontière de pagaie, l’un des meilleurs exercices pour resserrer votre cœur est le Pilates. Alors qu’au départ, ils se faisaient avec un mouvement de pont d’épaule, il existe des exercices de Pilates qui ont été développés en pensant au paddleboarder, le paddleboard Pilates.
L’un des exercices Pilate les plus populaires pour les paddleboarders s’appelle la centaine. Ici, vous vous allongez sur le dos, puis soulevez vos genoux jusqu’à ce qu’ils dépassent la zone de la hanche. Ensuite, vous étirez vos jambes à un angle de 45 degrés avec le sol. Pendant tout ce temps, vous inspirerez en levant les bras et les jambes et en expirant comme vous les enlevez.
Cet exercice est un excellent moyen de développer vos muscles abdominaux. Les enfants peuvent également effectuer cet exercice lorsqu’ils s’habituent au paddleboard pour les enfants.
Essayez aussi les tapes de cheville SUP. Ici, vous placerez votre planche sur le sol et vous vous allongerez dessus. Les bras et les jambes doivent être étendus. Pliez vos genoux et étendez vos mains en essayant de toucher vos chevilles. Terminez en revenant à votre position d’origine. Répétez les exercices de SUP autant de fois que possible tout en laissant chaque mouvement durer au moins 30 secondes.
L’autre type est les teasers SUP. Encore une fois, placez la planche sur le sol et allongez-vous dessus. Assurez-vous que vos jambes et vos bras sont étendus. Soulevez la palette vers vos jambes tout en soulevant également les jambes. Pour ajouter plus de tension, essayez de plier les genoux. Comme pour le premier, effectuez autant de mouvements que possible, chacun durant au moins 30 secondes.
5. Bosu Sumo Squat
Ce squat consiste à travailler votre équilibre. Le nom vient en effet de la pose des lutteurs de sumo lorsqu’ils sont sur le point de s’engager.
Commencez par utiliser une barre pour stabiliser votre corps lorsque vous vous levez sur le ballon Bosu. Vos pieds doivent être placés du côté extérieur du Bosu.
Prenez la barre devant vous et tenez-la. Assurez-vous qu’il est en dessous de vos hanches. La poignée doit être maintenue plus large que la largeur des épaules.
Tout en gardant vos pieds à plat. Votre menton doit être relevé et la colonne vertébrale doit être positionnée perpendiculairement au sol. Maintenant accroupissez-vous de sorte que la barre vienne juste devant vos pieds.
Pour effectuer cet exercice, il est suggéré de faire 8 séries de 10. Vous pouvez ensuite ajouter deux répétitions supplémentaires chaque semaine.
Tout est une question d’équilibre et une fois que vous vous serez habitué à faire l’exercice, vous vous rendrez compte qu’il est beaucoup plus facile de se mettre en équilibre sur le SUP.
